Нейроотличные приключения часть 2

Есть такая концепция в обучении — ЗУН
З — знание
У — умение
Н — навык

Знание — это какая теоретическая основа. Например, я знаю о существовании блокнотов и календарей и знаю, что это вроде как может мне помочь перестать забывать о делах. Мне даже мог кто-то рассказать о том, что ему это помогает
Умение — я взял теорию, которой владею, и попробовал её на практике. Например, я купила в книжном магазине блокнот и решила записать список дел на день. Класс, теперь у меня есть такое умение
Навыков — это доведённое до автоматизма умение. То есть я вообще не задумываясь это делаю

Чтобы развить навыки, их нужно делать постоянно и постоянно. Каждый раз по началу напоминая и даже ставя это себе как задачу на день: поделать навыки. Только так, через практику, получиться ими овладеть. Само не получится

У людей с СДВГ есть большие проблемы с исполнительными функциями. Про это подробнее можно почитать вот тут

Если кратко, то у нас большие проблем с вот этими вот штуками:

1. Осознанность / самоосознание — внимание, направленное на себя.
2. Торможение — самоконтроль.
3. Невербальная рабочая память — способность удерживать вещи в голове
4. Вербальная рабочая память, или внутренняя речь — то, что многие называют внутренним монологом.
5. Эмоциональная саморегуляция — способность применять предыдущие 4 навыка для управления своим эмоциональным состоянием
6. Самомотивация — то, насколько хорошо человек умеет сам себя мотивировать для выполнения задач, которые не приводят к немедленному результату.
7. Планирование и решение проблем — процесс обработки информации в уме, чтобы придумать новые способы действий

И чтобы как-то невелировать то количество болячек, которое в нашей жизни уже есть, нужно развивать навыки

Это можно делать несколькими способами:

1. Целиком и полностью самостоятельно. Вот вам для этого полезные плейлисты на Ютубчике: Канал «Справиться проще»и Канал Евгении Дашковой
2. Пойти на групповой тренинг навыков для людей с СДВГ. Вариантов множество, большое количество специалистов (психологов и психиатров) как в частном порядке, так и в рамках работы в клиниках проводят такие тренинги. Для этого достаточно в поиске ввести «тренинг навыков сдвг». Я проходила в Чистых Когнициях у Жени и Ани
3. Работать над этим либо в личной психотерапии, либо в рамках коучинга

Благодаря навыкам можно меньше забывать о важных встречах или задачах, не факапить платежи за кварплату, в целом быть более продуктивным и дееспособным, достигать поставленных целей, не срываться на близких по пустякам

После прохождения тренинга я забрала с собой в первую очередь:
— список дел
— календарь

Список дел я уже и раньше использовала, но никогда у меня никакие системы не приживались больше пары месяцев. Я пробовала разные варианты: планеры на неделю, на день, на год, магнитные, пробковые доски, обычные тетрадки, заметки в телефоне. Всё это рано или поздно либо надоедало, либо просто не работало. Благодаря тренингу я попробовала другие инструменты и структурировала свой собственный подход к ведению списков
Сейчас я веду Todoist — он есть в формате веб-версии/декстопного приложения и мобильного приложения. Если есть подписка, то версии синхронизируются, без неё вроде синхронизация не происходит (можно рассмотреть вариант с Tick Tick, у него вроде функции пошире для бесплатной версии).
Основной принцип в том, чтобы списка было 2 — это общий, в котором у тебя навалена куча всего, что тебе когда-либо и в какой-либо сфере жизни надо сделать, а второй — это список дел именно на сегодня, чем ты займешься сегодня в течении дня. В Todoist'е разделение идет по принципу вкладок «Сегодня» и "Входящие". Второй главный принцип в том, чтобы назначить приоритетность задачам. Важно: задач одной приоритетности не может быть больше 1. Ну то есть приоритет 1 — 1 задача, приоритет 2 — 1 задача и т. д. Это сложно, потому что нам, людям с СДВГ, кажется, что важно одинаково всё — и это тоже отдельный навык, которому ты учишься

Календарь — тоже полезная важная штука, сюда ты записываешь всё то, что привязано ко времени — статус-встречи на работе, маникюр, приём у врача, поход в кино с друзьями и т. д. Из очевидных плюсов — ты выгружаешь свою оперативную память (напоминаю, у нас оперативка забивается на раз-два, как будто твоя память — это флеш-карта и она почему-то на 4 гб, а не на 256 как у всех). Ещё один плюс — ты можешь настроить себе напоминания: хоть за 30 минут до события, хоть за 3 часа. Так можно бороться с тем, что ты не забудешь о каких-то важных мероприятиях и/или не будешь на них опаздывать

Как сделать так, чтобы важные события/задачи не забывать вносить в эти списки и календари? Честно говоря, ответ на этот вопрос я так и не нашла, потому что я всё равно что-то могу забыть. Тут важно выработать рефлекс и вносить СРАЗУ как только задача пришла. Не потом, не через пять минут, а СРАЗУ, в эту же секунду. Либо заручиться поддержкой и просить окружающий вам напомнить

Ещё один классный навык — это декомпозиция задачи. Или как на тренингах любят говорить: едим слона по кусочкам. Обычная повседневная задача по типу «помыть посуду» на практике может быть очень неподъемной для человека с СДВГ. Да-да, всё из-за особенности работы головного мозга. Ну не хватает нам нейромедиаторов, слишком скучная задача. В смысле «надо»? Не понимаю, что это значит

Твоё лицо, когда сказали «Нет слова „не хочу“, есть слово „надо“»:

Так вот, из-за того, что задачка может казаться слишком скучной или слишком сложной, рекомендуется её делить на мелкие-мелкие подзадачи. И делением можно заниматься до бесконечности. Вот прям до тупого вплоть до «из положения лёжа занять положение сидя». Если вы испытываете с этим трудности, моя личная рекомендация: используйте себе в помощники ИИ. Например, есть вот такой вот помощник, который автоматически разбивает задачки: goblin.tools/. Но лично мне больше по душе старый добрый чат GPT, он наводящими вопросами сам помогает тебе дойти до нужного результата

Также мною неплохо освоились некоторые навыки осознанности. Я намного чаще и лучше отслеживаю своё состояние. Реже впадаю в гиперфокус — в этом кстати помогает ещё один навык: работа по интервалам. Первостепенная задачка — найти свой интервал в принципе. Вам может не помогать метод Помодорро, просто потому что интервал в 20−25 минут лично для вас может быть слишком большим или наоборот слишком маленьким, всё очень индивидуально. Интервал может быть и 5, и 7 минут, просто со временем, когда приноровитесь, можно интервал будет потихоньку на 1−2 минуты увеличивать. Это как с бегом: нельзя просто взять и пробежать полумарафон, тренировки с нуля начинаются с ходьбы, а затем темп постепенно увеличивается. Не забываем, что между интервалами вообще-то должен быть перерыв: попить водички, потянуться, просто поболтать, поиграть с котом — всё что угодно, но от работы отвлекаемся. Спустя несколько интервалов делаем большой перерыв на отдых или приём пищи. Нам очень важно не улететь в гиперфокус.

А сколько дней ты потом приходишь в себя после такой много-часовой работы без перерыва? Лично у меня после очень продуктивных дней наступает «продуктивное похмелье» — это когда у меня состояние такое, как будто меня каток переехал, а от работы тошнит и ничего не хочется

У людей с СДВГ коморбидность с РАС достигает по разным данным от 50 до 80%. А при РАС есть такая штука, как сенсорная чувствительность — это особенностей именно людей с РАС, упоминается в DSM-5 как один из диагностических критериев. У вас может быть только СДВГ, а официально РАС не быть недиагностирован, но глобально это не означает, что его нет: вы можете быть просто недодиагностированным или по другим критериям «не набирать» на расстройство. В любом случае это не означает, что на это не нужно обращать внимание. Если у вас есть сенсорные особенности, нужно быть немножко начеку. При сенсорной чувствительности нередко требуется больше времени для отдыха. Нейроотличные люди сильнее перегружают, сильнее устают в том числе и из-за внешних стимулов: слишком громкие звуки, слишком много взаимодействия с людьми, слишком много интенсивных эмоций и так далее и так далее. Тут тоже на помощь приходят навыки осознанности: сверяемся с собой — а как я сейчас себя чувствую? может мне надо отдохнуть?

Поэтому и при интенсивной работе нередко потом нужно пару дней чтобы прийти в себя. Планировать какую-либо деятельность как рабочую, так и досуг, становится сложнее. Поэтому я и рекомендую не улетать в гиперфокус и стараться работать по интервалам, чтобы работа была более равномерная

Да, прям ставить таймер. И отслеживать своё состояние, чтобы вычислить нужное время интервала. Для разного вида деятельности может быть разный интервал. Для работы — одно, для чтения книги — другое, для уборки — третье. Это окей

Ещё полезное, что мне дал тренинг навыков — это терапевтический эффект группы. Вы на тренинге не занимается терапией, это совершенно другой формат, но само взаимодействие с людьми, у которых такие же проблемы, как у тебя, которые также проходят через все эти мучения — это особенный опыт. Вы вместе пытается понять, а что же вам поможет. Особенно ценно, когда твои ведущие — это тоже люди с СДВГ. Потому что они на своём опыте сами знают, каково это и могут поделиться, как это было у них

Тренинг — это не волшебная таблетка и, к сожалению, за два месяца (а тренинг идёт всего 8 недель) практически невозможно что-то усвоить. Давайте просто логически подумаем: ты 20−30−40 лет жил одним определенным образом, как ты хочешь, что бы за 8 недель что-то изменилось с ног на голову? Это просто нереально. Тебе помогут на тренинге найти свои инструменты, которые тебе лично помогут. Тут к сожалению, тоже не может быть универсальной истории — мы все ооооочень разные. А дальше насколько хорошо усвоятся навыки — зависит от практики. Кому-то нужно больше времени, кому-то нужно меньше

Я не специалист, но по моему субъективному мнению на психотерапию, если не прям всем, то преимущественному большинству надо настоятельно рекомендуется сходить

Цифры не просто большие, они гигантские. Поэтому вероятность того, что у лично у вас, кто сейчас читает этот материал, есть что-то ещё кроме СДВГ — крайне крайне КРАЙНЕ высока. Не говоря уже о том, что само наличие СДВГ — это уже нихуясебе предиктор для формирования заниженной самооценки и негативных убеждений о себе — а с этим всем и правда лучше идти в психотерапию

Какой метод выбрать?

Глобально, любой. Самое главное, чтобы ваш терапевт был сдвг-инфромированным, потому что иначе есть риск, что вы будете работать не над тем, чем надо. Есть риск, что в ваших действиях, в ваших опозданиях или забывчивости будут искать сопротивление, которого нет — это просто проявления вашего СДВГ. И так можно ходить по кругу очень долго

Вот несколько цифр по этому поводу:
Ключевые факторы эффективности психотерапии по результатам исследований
(по Lambert, 1992, Miller et al., 2013):
• 15% — техники и модель
• 15% — надежда и эффект плацебо
• 30% — терапевтические отношения или терапевтический альянс
• 40% — клиентские переменные и внетерапевтические факторы

Тем не менее есть ряд доказательных методик, которые работают с расстройствами и подтверждают свою эффективность исследованиями. Это КПТ-терапия, в частности КПТ третьей волны:

• Майндфулнес (практики осознанности). Развивает навыки присутствия в настоящем моменте, снижает стресс и тревожность
• Терапия принятия и ответственности. Учит принимать сложные переживания и действовать в соответствии с ценностями
• Диалектическая поведенческая терапия. Фокусируется на развитии навыков эмоциональной регуляции
• Схема-терапия. Работает с глубинными эмоциональными схемами — устойчивыми убеждениями, которые сформировались в течение жизни человека, особенно в детстве и юности, и влияют на поведение
• Терапия, сфокусированная на сострадании. Суть терапии заключается в развитии сострадания к самому себе и понимающего отношения к собственным трудностям, в развитии поддерживающего самоотношения. Особое значение в этом методе придают научению, так как сострадание рассматривается как навык

Нередко рекомендуется отдать предпочтение именно им. Но опять же: если вам помогает ваш психотерапевт и вам с ним хорошо, то неважно в каком подходе вы работает, просто так что-то менять скорее всего просто-напросто не очень целесообразно

1,5 года я знаю о том, что у меня СДВГ и все эти 1,5 года я пью атомоксетин. Есть чем поделиться и своё повествование я построю следующим образом:

1. Моя схема приёма атомоксетина, какие препараты пила, какие результаты
2. Поболтаю про тренинги и чем это оказалось для меня полезным
3. Про психотерапию тоже расскажу

Я уже делилась своим опытом приёма спустя полгода 
Честно говоря, не готова сказать, что-то за этот год изменилось. Скорее только укрепляется результат: навыки усовершенствуются, жизнь улучшается

Мой заход на⦁атомоксетин и⦁мои побочки были такие:
1 неделя⦁— 25⦁мг. Было не⦁просто, в⦁первый день была сильная тошнота, озноб, невозможность сосредоточиться. Всю неделю после приёма подташнивало, но⦁я⦁быстро врубилась: чтобы не⦁тошнило, надо питаться перед приёмом
2 неделя и⦁до⦁1.5 месяца⦁— 40⦁мг. Здесь я⦁уже ощутила «буст» в⦁первую неделю на⦁40⦁мг. Это была самая продуктивная в⦁моей жизни по⦁субъективным ощущениям. Но⦁и⦁вместе с⦁этим появилась аллергическая реакция. Потом это всё прошло. Ещё из⦁основных побочек⦁— это повышенный пульс, как следствие потливость, а⦁так⦁же ранние пробуждения по⦁ночам/ранним утром⦁— в⦁4−5 утра, даже если уснула в⦁12 ночи
Если пробуждения прошли также через неделю, то⦁вот что касается пульса и⦁потливости⦁— это остается по-прежнему, даже сейчас, спустя 1,5 года
В⦁моём случае нет проблем, у⦁меня нет патологий. Повышенный пульс всё ещё находится по⦁показателям в⦁пределах нормы, а⦁потливость… ну⦁честно, превратиться из⦁вечной мерзлячки в⦁человека, который может неплохо справляться с⦁холодом лично мне нравится, но⦁худи с⦁начёсом особо не⦁поносишь… :(
Также отмечалась сухость во⦁рту по⦁утрам. Сейчас я⦁как будто либо с⦁этим свыклась, либо этого стало меньше. В⦁любом случае это мне не⦁мешает

Ещё одна из побочек, о которой я не писала ранее (я просто-напросто забыла о ней) — это депрессивные мысли. В инструкции сказано, что на атомоксетине такое может быть. Но как всегда важен ещё и контекст: я тогда очень много сил тратила на то, чтобы достать лекарства (в тот период оригинал только-только заканчивался в аптеках и видимо на фоне ажиотажа дженерики из России и Греции тоже поисчезали с полок и не было понятно, что делать), я также искала, где бы мне пройти тренинг навыков. А ещё накатывало сверху осознанием реальности своего положения: у меня СДВГ. Это не депрессия, не тревога, не сложный период, это со мной НА ВСЮ жизнь. Были мысли, что всё безнадежно, что я не справлюсь со своей жизнью, потому что я уже не справляюсь, что ничего хорошего мне не светит. У меня было ватное тело и мне было тяжело себя поднимать с постели. Я тогда прогуляла универ все 1,5 недели, что длилось это состояние. Через не могу, через не хочу пробовала делать поведенческую активацию и спустя время мне стало лучше

На приёме у врача через 1,5 месяца после первой встречи мы повысили до 60 мг и так нужно было принимать на постоянной основе

Казалось бы, на этом всё. В инструкции препарата (бла бла бла) сказано, что рекомендуемая дозировка для взрослых — это 80 мг. В прошлом лендосе за полгода я уже объясняла, что ряд врачей всё равно старается опираться на вес и на личные ощущения пациента, поэтому заход и дозировка может быть меньше, чем рекомендуемая инструкцией и я здесь не готова говорить, что врач плохой и не шарит за СДВГ. Всё-таки всё очень индивидуально. В конце концов вы всегда можете спросить или даже попросить. Как сделала я. В декабре 2024 я предложила своему врачу всё-таки попробовать именно такую дозировку, 80 мг, и посмотреть что будет. Если будет плохо — я всегда могу вернуться обратно на 60
С того момента и по текущий день я пью на постоянной основе 80 мг. По субъективным ощущениям мне и правда лучше, чем на 60. В каких-то более объективных показателях в духе: вот тут на 60 было так, а на 80 сейчас вот, я к сожалению не могу — я нахожусь в очень разном социальном контекста по сравнению с годом назад

Что по препарату, который я пила и пью
Если кто-то пропустил блок, посвященный фарме в первой части, там я как раз говорю про дженерики. Я пила 1,5 месяца первый страттеру, потом она закончилась с концами и я стала пить Атоминекс — выбирала его, исходя из того, что это европейский (Франция) дженерик, из-за стереотипов это вызвало у меня больше доверия, чем турецкий препарат. Потом по наблюдениям в сдвгшном чате я заметила, что слишком много людей пьют Аттекс (Турция) и хвалят его не меньше. Мне захотелось чисто эксперимента ради проверить какой же лучше. Сейчас я больше года пью Аттекс. Какой-то сильной разницы между этими тремя препаратами я не заметила. Побочек между переходами с одного на другой не возникало от слова совсем. Только при повышении дозировки на пару дней могла вернуться тошнота. Каких-то серьезно мешающих

Сразу же после первого приёма у врача я стала искать тренинги навыков: такова была рекомендация моего психиатра. К сожалению, не смотря на то, что ведут тренинги многие специалисты, попасть на него именно в тот период, когда я искала, было сложно, условно «не сезон». Часто их ведут либо уже ближе к старту нового года, то есть запуск в январе, либо осенью. Женя с Аней запускают потоки групп каждые два месяца — https://gdemoevnimanie.ru/training_adhd_adult. К ним мне и удалось попасть

Субъективно по моим ощущениям мне показалось, что принимая атомоксетин мне было легче справляться с теми задачами, которые стояли на тренинге. Те жалобы, которые озвучивали мои одногруппники, были очень мне знакомы, но тогда, когда я ещё не начала принимать лекарство. Конечно, оценить как-то математически подобное суждение просто невозможно, но своим ощущениям мне показалось, что это так. Мне было проще сесть за домашку и другие задания. Проще думалаось и вспоминалось о навыках и о том, чтобы начать их применять

Эмоциональная составляющая: атомоксетин помогает очень сильно держаться на плаву. Если раньше меня очень сильно что-то выбивало из колеи и я импульсивно могла наговорить всякого нелицеприятного своим друзьям и близким, то сейчас меня это просто не трогает и так было с первых недель приёма препарата. А если что-то очень сильно выбешивает мне хватает контроля не выплескивать всё своё негодование на человека. (За редким исключением) И тут уже помимо таблеток помогают конечно навыки. Мой любимый, который сам собой стал автоматическим — это ГУРУ
Оценка своего состояния сейчас по 4 показателям:
Г — голод
У — усталость
Р — раздражение
У — уныние
Благодаря этой оценке я вовремя успеваю отследить причинно-следственную связь своего раздражения: я бешусь, потому что я просто голодная или устала. Чаще всего это помогает мне успокоиться и направить энергию в пользу закрытия этих дефицитов — например, поесть или отдохнуть

Как я выше уже писла у меня нередко были какие-то, назовём их так, «около депрессивные» провалы. Я до конца не знаю, что это такое и с удовольствием сказала бы, что этого больше нет, но это не так. Скорее всего это СДВГ-выгорание
Но раньше таких провалов было сильно больше, они были сильнее и дольше. Сейчас это произошло за 1,5 года только один раз. Кого за это благодарить — таблетки, психотерапию или собственную осознанность — непонятно. Скорее всего всё вместе

В общем проходила себе тренинг навыков, никого не трогала… Спустя время ведущие тренинга искали себе куратора на группы. И благодаря тому, что я постоянно болтаю в чатах (ну вот так я прокрастинирую работу, что тут поделаешь), а порой болтаю даже что-то полезное и нужное, меня заприметили и предложили стать тем самым куратором. Сейчас я группы уже не курирую, но продолжаю работать с Аней и Женей. Это маленькая история о том, как моя собственная нейроотличность, которая всё время мне мешала по жизни, помогла мне: а) познакомиться с прикольными людьми б) найти дополнительную работу в) заняться приятной социально значимой деятельностью
В дальнейшем работа в проекте поможет мне найти ещё и романтические отношения. Но это уже совсем другая история, и я не уверена, что хочу делиться подробностями :)

Это всё к тому, что путь к принятию был тоже долгим и непростым. Первые полгода мне было сложно вообще свыкнуться с мыслью о том, что у меня СДВГ. У меня да? Прям точно СДВГ? Точно-точно? Может я себе всё выдумала? Это те мысли, которые преследовали чуть ли не каждый день
Это, правда, сложно, осознать и понять, когда ты чисто внешне кажешься весьма успешным человеком — ты закончил вуз, можешь работать, дела какие-то у тебя постоянно

Мой портрет в целом весьма-весьма отличается от типичной картины стереотипного СДВГшки:
Я ВДА, а потому у меня сильно развит гиперконтроль. Я контролирую всё: свои действия, свои импульсы, свои эмоции. Я именно тот человек, который никогда не опаздывает (ну или в 95% случаев), потому что мне правда очень тревожно и правда очень важно то, какое впечатление обо мне сложится у людей: я лучше приду на 30−40 минут раньше и буду ждать, чем позволю себе опоздать. Минусы? Если вдруг по какой-то причине я начинаю опаздывать, я просто выбираю не приходить. Мне кажется количество собеседований, на которые я не приходила просто потому что начинала опаздывать, может спокойно насчитывать пару десятков. Я тот человек, который практически никогда, особенно, если это касается очень важных проектов, не факапит дедлайны. Я лучше буду не спать всю ночь, но я сделаю и уложусь в срок

И таких примеров достаточно много, поэтому следующим моим шагом было сделать что-то с принятием своего СДВГ. И тогда решила пойти на тренинг навыков АСТ (терапия принятия и ответственности) для людей с СДВГ от Тани и Даши
И… Это помогло! Я не надеялась и не ждала, но общение с группой, обсуждение этой проблематики, навыки те же самые — это всё и правда помогло отпустить ситуацию и принимать свой СДВГ, как часть себя и просто как данность. Это не хорошо, не плохо — это есть и это делает меня мной
Также мастхэв посмотреть всем девочка, девушкам, женщинам — ролик про нейроотличных женщин
Это правда большая проблема — к девушкам слишком много требований от общества. Так себя не веди, это делай, то не делай — ты может и рада бы скакать и плясать, да постоянно слышишь стыдливые «ну ты же девочка, хватит так себя вести» и учишься подстраиваться. Конечно, так не у всех, но у многих

Также принять свой СДВГ мне помогала моя психотерапевтка: на мои тезисы я нередко могла услышать что-нибудь в духе «Да, это очень свойственно людям с СДВГ». В этом очень много валидации и поддержки

Ещё немного про результаты и приёма атомоксетина, и применения навыков:
Я как-то летом прошлого года неожиданным образом поймала себя на том, что я сижу и потихоньку день за днём без спешки и самое главное без НАДОБНОСТИ обновляю своё портфолио. И когда ситуация осенью обернулась не в мою сторону и мне необходимо было срочно искать новую работу, мне не нужно было с горящей пятой точкой сидеть и верстать новый сайт или обновлять материал — всё уже было готово. И это было что-то очень необычное для меня. Я практически никогда не делала что-то настолько заранее. И это было крайне приятно и прямо таки скажем поразительно. Мне даже ШУТЛИВО мои коллеги по проекту вкидывали: ого, у тебя точно СДВГ?
В аналогичной ситуации, когда мне нужно было искать работу, я еле еле вообще сделала хотя бы что-то на коленке, потому что мне казалось, что это самое скучное и нудное, что вообще есть в этой жизни

Прошлогодний тейк про улучшение памяти на таблетках — есть ощущение, что это и правда как-то работает. Недавно смотрела сериал и вспомнила с чего начинался сезон и смотря предугадать развязку. Казалось бы мелочь, но я раньше вообще на такое не обращала внимание и как следствие не помнила, а тут получилось вспомнить! Восторгу было не описать словами

Кстати, я понятия не имею о какой привычке все говорят, у меня полное ощущение, что привычка это какой-то социальный конструкт, которого на самом деле не существует. Потому что она блин не формируется у меня — фан факт, но да, я всё ещё могу забыть принять таблетки и вспомнить об этом через час-полтора. И ЭТО С НАПОМИНАЛКОЙ
И я всё ещё могу забыть сделать задачку, если не записала её в список дел
Поэтому таблетки таблетками, а навыки и костыли юзать придется всё равно, хоть ты тресни

Из проблем, которые остались: у меня большие траблы с отдыхом. Я не умею отдыхать. Вообще В целом это проблема многих людей с СДВГ — слишком скучно, а если занимаешься какой-то интенсивной деятельностью, то это уже какой-то отдых, после которого нужен отдых. В моём случае добавляется тот факт, что я трудоголичка и перфекционистка. А тут только работать в терапии… У меня из-за этих проблем возникает много перегруза, как следствие выгорания и истощение. Поэтому лично мне работать со своей кукухой ещё и работать…
Лично мне это интересно, я как будто с помощью психотерапии наконец-то разгадываю шифр, на котором написана инструкция к применению

Из моих планов на будущее:

1. Сходить на курс по ассертивности Школы Здорового Взрослого — это чтобы научиться грамотно выстраивать личные границы и при этом не хамить людям
2. Сходить на групповую схему-терапию — это чтобы распутать все свои схемы и получить опыт взаимодействия в замещающей семье (здесь должен быть мем про здоровую семью и семью курильщика)
3. Пройти тренинг навыков РО ДБТ для гиперконтролёров — это чтобы «раскрутить кранчик» контроля и меньше тревожиться по всякой всячине

А итоги будут такие же, как в прошлый раз:
Таблетки — супер, лично мне помогают
Однако одними таблетками сыт не будешь — навыки, навыки и ещё раз навыки
Психотерапия — следующий пазлик в этой картине. Тараканов в голове может быть очень много и по личному опыту — всё очень сильно друг с другом переплетено: одна проблема цепляется за другую, а та за собой подтягивает третью и размотать этот клубок в одиночку может быть очень сложно и тяжело
Если нет средств на психотерапию, то хотя психообразовательные материалы (их я в этих статья накидала очень много), книги и поддержка окружения — например, сдвгшные чатики

Спорт и режим сна и питания… че с ними?

Блин, это реально работает. Ну правда…
Физическая активность увеличивает дофамин, норадреналин и серотонин: t.me/nostigmapsy/547
И в целом улучшает засыпание
Чувствуете чем пахнет да? Опять всё в этом дурацком организме всё взаимосвязанно…

Короче, если вы искали формулу, по которой можно «делать раз, делать два» и всё будет окей, то смотрите:

1. Налаживаем сон. Друг, подружаня, ну запомните уже наконец, если вы спите 5−6 часов и регулярно на постоянной основе не высыпаетесь — это не окей, это очко. И ни о каком адекватном функционировании речь не может идти
2. За сном подтягиваем питание. Заботимся о себе, как о чём-то самом ценном и дорогом на свете — радуем свой организм сбалансированным питанием
3. Фиксим дефициты витаминов и микроэлементов. С ВРАЧОМ! Не надо пить витамины просто так, пожалуйста. Надо сдать анализы, посмотреть, что не так и в случае дефицитов по назначенной врачом схеме эти дефициты поправить. Если у вас есть анемия, проблемы с щитовидкой, низкий витамин D — это всё в совокупности влияет на самочувствие, в том числе на сонливость, усталость
4. Если позволяют средства, пьём атомоксетин по назначенной врачом схеме. Если возможности нет, спрашиваем у врача есть ли какие-то альтернативы (в блоке про фарму в первой части было про назначение антидепрессантов и про то, что они дешевле, чем атомоксетин). Если ни в каком виде никак не можем себе позволить никакие лекарства, скипаем этот пункт
5. Если позволяют финансы, идём на тренинг навыков. Если финансов нет, смотрим ютуб. Ссылки выше
6. Если позволяют финансы, отправляем себя на психотерапию, желательно к поведенческому терапевту. Если финансов нет, смотрим ютуб, читаем книжки, психообразовываемся

Чистые Когниции собрали список мест, предоставляющих психологическую поддержку бесплатно или по минимальной стоимости

Удачи!

P.S. Не болейте, болеть дорого. Очень!!!
Или рождайтесь, пожалуйста, в белых богатых семьях